Велоспорт в помещении: пресс, скорость, питание и растяжка

apex rides instructor Duncan Leighton

Дункан Лейтон, главный инструктор Apex Rides, делится своими советами по велоспорту в помещении.

Спортзал — не ваш конек? Если вы предпочитаете кататься на велосипеде дома, попробуйте воспользоваться этими советами по велоспорту в помещении, чтобы получить максимальную пользу от каждой тренировки…

Встреча с экспертом: на все ваши животрепещущие вопросы о велоспорте дома ответил Дункан Лейтон, главный инструктор Apex Rides.

Какие у вас есть советы по созданию идеального велотренажера в помещении?

Дункан Лейтон: «В целом, велосипедисты изначально устанавливают высоту седла слишком низко, что означает, что они не могут использовать весь диапазон движения и силу в ногах, а это в конечном итоге может привести к растяжению коленных сухожилий. Велоспорт с хорошей посадкой очень полезен для коленей, поэтому, если у вас в прошлом были боли в передней части колена, обратите на это внимание.

Как правило, седло должно находиться на высоте ASIS (кость, выступающая вперед в передне-верхней части бедра). Это не идеальная наука, поэтому проверьте положение еще раз, когда сядете на седло, убедившись, что когда ваша нога попадает в положение «6 часов» во время поворота, угол сгиба колена составляет от 25 до 35 градусов (обратите внимание: если вы оттолкнетесь задом, вы всегда сможете полностью выпрямить ногу, так что не делайте этого).

Попросите кого-нибудь записать, как вы медленно крутите педали, и вы получите представление о том, под каким углом вы движетесь. Найдите «Метод Холмса», чтобы получить больше информации об этом. Для установки бокового положения седла (отката) необходимо сесть на седло и привести одну педаль в переднее горизонтальное положение. Передняя часть колена должна находиться прямо над осью педали, когда она находится в этом горизонтальном положении (стопа в положении «3 часа», если смотреть сбоку).

Положение руля в большей степени зависит от личных предпочтений, но для начинающих велосипедистов я обычно рекомендую положение чуть выше седла, так как вы будете чувствовать себя более сбалансированным и поддерживаемым, особенно когда выезжаете из седла. Существует множество индивидуальных итераций для настройки, и их можно менять в зависимости от травм, но это хорошая отправная точка».

woman using indoor bike

В чем секрет хорошей осанки при кручении педалей?

Людям очень нравится хвататься за руль, когда они добираются до сложных участков! Идеальной осанки не существует, но в идеале, если вы держите плечи и шею без лишнего напряжения, вы обнаружите, что хватаете меньше. По сути, любой твердый захват — это напрасная трата энергии, которую можно было бы использовать для перемещения педалей. Я рекомендую для начала поднять голову и раскрыть грудь — это помогает дыханию и помогает найти хороший баланс при выезде из седла, в идеале, когда больше веса приходится на педали, а не на руль.

Велосипедисты, которым трудно «встать» относительно прямо, должны обратить внимание на свою устойчивость. Некоторые люди считают, что им нужно балансировать на руле, так как они не обладают достаточным сопротивлением, чтобы поддерживать хорошую нагрузку на педали при выезде. Меньшее давление на руль также полезно, если вы испытываете дискомфорт в плечах, локтях, запястьях или шее во время езды или в любое другое время».

На чем мне следует больше сосредоточиться во время занятий — на скорости или на сопротивлении?

Скорость без сопротивления и сопротивление без скорости имеют мало ценности. Нам больше нравится думать о выходной мощности, которая является комбинацией обоих показателей. Поэтому наличие одного без другого не поможет вам увеличить мощность при катании». Ваш инструктор обычно подсказывает вам, какому элементу отдать предпочтение на каждой трассе или на каждом занятии. Если вы считаете себя исключительно скоростным или силовым спортсменом, постарайтесь отбросить эту мысль — вы получите гораздо больше удовольствия, если будете тренироваться, чтобы стать универсалом».

Есть ли советы, как лучше проработать пресс во время занятий на велотренажере?

Стойте относительно высоко и думайте о том, чтобы втягивать пупок во время спринтов стоя и подъемов на холм, а не опираться всем весом на руль. Это поможет вашим глубоким поперечным мышцам брюшного пресса, работая над равновесием в различные моменты езды. Скручивание в позу, напоминающую креветку, не поможет».

Насколько сложными должны быть занятия на велотренажере?

‘Настолько сложно, насколько вы этого хотите. Вы сами регулируете сопротивление — у вас есть циферблат, так что не бойтесь его использовать. Помните, что низкое сопротивление не всегда облегчает работу, так как при меньших оборотах (оборотах в минуту) вам нужна поддержка педалей».

Когда вы найдете инструктора, с которым синхронизируетесь, вы обычно сможете понять, как много он будет от вас требовать. Я стараюсь расписать каждую сессию в самом начале для гонщиков, чтобы они знали: «Так, вот сколько времени мне осталось спринтовать, сейчас я буду интенсивно работать»».

indoor cycling group class

Как лучше всего настроить велосипед?

Для меня это зависит от времени суток. Для утренней сессии я иногда просто пью черный кофе, а после выпиваю огромный коктейль, но я уже нахожусь на том этапе, когда знаю, что может выдержать мой организм. Если я снимаю больше одного занятия, я выпиваю довольно калорийный коктейль по крайней мере за 90 минут до начала».

Если я буду есть, то постараюсь поесть как минимум за два часа до начала. Вашему телу нужно топливо, просто вам может понадобиться несколько занятий, чтобы понять, что это за топливо и когда нужно заправлять бак. Не впадайте в крайности (не есть ничего или есть все) перед первой парой тренировок — это будет не очень приятно».

Какие упражнения лучше всего делать после занятий на велотренажере?

Растяжка на нижнюю часть (медиус ягодиц) — каждый раз: сойдите с велосипеда, согните одну ногу и перекрестите лодыжку на противоположном бедре, затем оттолкнитесь задом в положение среднего приседа. Полезны также растяжки на подколенные сухожилия и классическая четырехглавая растяжка (подтягивание одной ноги к попе, обязательно подтягивая бедра, чтобы задействовать и сгибатель бедра). Если вы проводите большую часть дня, сидя за столом, сделайте хорошую растяжку грудной клетки, чтобы противостоять постоянному положению вперед на работе и на велосипеде».

Оцените статью
BrightWoman.ru
Добавить комментарий

%d такие блоггеры, как: