Упражнения для потери жира на животе: 24 лучших упражнения для тренировки

Если вы хотите сбросить жир с живота или достичь более здорового веса, диета является одним из важных факторов, но также очень важно правильно составить план упражнений. Большинство из нас не хотят проводить часы в тренажерном зале, занимаясь спортом — даже если мы чувствуем желание сделать это, у многих из нас просто нет времени. Поэтому мы собрали лучшие упражнения и тренировки, которые вы можете выполнять дома, чтобы избавиться от жира на животе.

Если вы хотите заниматься спортом, чтобы сбросить жир с живота, и вам нужно вдохновение для следующей тренировки, направленной на уменьшение живота, пролистайте этот список. Вы можете выбрать и смешать упражнения, чтобы создать свою собственную систему. Или пролистайте статью до конца, чтобы найти некоторые тренировки для жира на животе.

Что такое ядро?

Ядро — это средняя часть тела, или туловище, и оно состоит из 16 различных мышц. Когда мы говорим о ядре, мы имеем в виду ваши глубокие мышцы, которые стабилизируют вас во всем, что вы делаете.

Представьте себе консервную банку. Верхняя часть банки — это диафрагма, а нижняя — тазовое дно. Снаружи банки находятся поверхностные мышцы — прямая мышца живота и внешние косые мышцы. Это и есть мышцы «шести кубиков».

На внутренней стороне жестяной банки находятся более глубокие мышцы — поперечная мышца живота, внутренние косые мышцы и глубокие мышцы спины. Внутренняя поверхность бедер, ягодицы, плечи и шея также поддерживают ваше ядро.

Зачем тренировать ядро? Если вы будете тренировать только поверхностные мышцы, вы не добьетесь плоского живота, потому что не будете воздействовать на все группы мышц.

Упражнения для потери жира на животе: 25 лучших упражнений

Продолжайте читать, чтобы получить полную инструкцию о том, как выполнять лучшие упражнения для потери жира на животе.

pelvic tilt best exercises exercise to lose belly fat pelvic tilt best exercises exercise to lose belly fat

1. Наклон таза

Качание таза может быть трудным для освоения, но оно стоит потраченного времени, поскольку это эффективное движение, если вы хотите выполнять упражнения для потери жира на животе.

Как выполнять наклон таза:

  • Лягте на спину на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • У вас должна быть нормальная дуга в спине.
  • Поместите кончики пальцев одной руки на тазобедренную кость.
  • Кончики пальцев другой руки упираются в небольшую часть спины.
  • Упритесь поясницей в пол.
  • Дуга в нижней части спины должна быть ровной, и вы должны почувствовать, что ваш палец слегка движется вверх к грудной клетке.
  • Контролируйте каждое повторение, ощущая одинаковое давление на пальцы в области поясницы.
  • Оторвите спину от пола.

Будьте осторожны: Всегда разогревайте свое ядро с помощью наклонов таза. Это помогает стимулировать нервную связь между мозгом и мышцами. Это предотвратит боли в спине и другие травмы.

medicine ball stomach lifts medicine ball stomach lifts

2. Подъемы живота на медицинском мяче

Когда вы занимаетесь спортом, чтобы сбросить жир с живота, не ограничивайтесь обычными упражнениями — попробуйте что-нибудь другое! Это веселое упражнение стало еще интереснее благодаря использованию медицинского мяча.

Как выполнять подъемы живота с медицинским мячом:

  •  
  • Положите медицинский мяч на живот и удерживайте его руками.
  • Втяните пупок по направлению к позвоночнику и слегка надавите руками на мяч.
  • Следите за тем, чтобы не задерживать дыхание.
  • Выпятите живот и поднимите мяч вверх.
  • Следите за тем, чтобы не двигались плечи и бедра.

Будьте осторожны: Дышите нормально во время выполнения этого упражнения. Чем больше вы практикуетесь, тем больше движения и контроля вы получите.

toe taps best exercises exercise to lose belly fat toe taps best exercises exercise to lose belly fat

3. Пальцы одной ноги

Уделите внимание правильному подходу к этому шагу, и вы получите выгоду в долгосрочной перспективе.

Как выполнять наклоны на одной ноге:

  •  
  • Лягте на спину и поднимите ноги до прямого угла.
  • Положите одну руку на живот, а кончики пальцев другой руки — на поясницу.
  • Выполните наклон таза, как в первом упражнении. Вы должны почувствовать давление на пальцы.
  • Медленно опустите правую ногу на пол, пока пальцы не коснутся пола.
  • Вы должны ощущать такое же давление на пальцы в области поясницы.
  • Также проверьте, не поднимается ли рука, лежащая на животе.
  • Поднимите правую ногу в исходное положение и повторите с левой ногой.

Будьте в безопасности: Двигать ногами вверх и вниз легко. Выполнение контролируемых движений, когда вы следите за тем, чтобы живот не поднимался, а спина не выгибалась, требует практики. Правильное выполнение упражнений с первого по третье поможет вам добиться идеального пресса.

hip rolls hip rolls

4. Перекаты бедра

Давайте заставим эти бедра двигаться.

Как делать перекаты бедер:

  •  
  • Лягте на пол, расположив ноги под прямым углом.
  • Отведите руки в стороны и положите ладони на пол.
  • Медленно перекатите ноги на правую сторону.
  • Пусть ваши колени касаются пола, но старайтесь не упираться.
  • Следите за тем, чтобы плечи не отрывались от пола.
  • Поднимите ноги в исходное положение.
  • Перекатитесь на левую сторону.
  • Чередуйте эти два движения.

Будьте осторожны: Это упражнение дает мгновенную обратную связь, правильно ли вы его выполняете. Если после нескольких повторений вы начинаете ползти, а ваши плечи поднимаются от пола, значит, вы используете только импульс, а не мышечную силу и контроль. Выполняйте движения медленно и прекратите движение.crunches start crunches

5. Скручивание

Как делать кранчи:

  •  
  • Лягте на спину на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Положите руки рядом с ушами.
  • Смотрите вверх на потолок.
  • Когда вы отрываете голову и плечи от пола, следите за наклоном таза (упражнение первое) и не допускайте выпячивания живота (упражнение второе).
  • Медленно опускайтесь, контролируя себя и не забывая дышать.

Будьте осторожны: Отработка правильной техники позволит добиться максимальных результатов в последующие недели.

side leg lifts atart best exercises exercise to lose belly fat side leg lifts best exercises exercise to lose belly fat

6. Боковые подъемы ног

Уменьшите свою талию и сбросьте жир с живота с помощью этого эффективного упражнения.

Как выполнять боковые подъемы ног:

  •  
  • Лягте на правый бок, поддерживая голову правой рукой.
  • Левую руку держите перед телом для поддержания равновесия.
  • Поднимите обе ноги от пола.
  • Выполните один комплекс, затем переключитесь на левую сторону.

Будьте в безопасности: Если ваши бедра упираются в пол, перекатывайте бедра немного вперед или назад, пока не найдете удобное положение.

sit up start best exercises exercise to lose belly fat sit up finish best exercises exercise to lose belly fat

7. Приседания (1-минутный тест на технику)

Если использовать это движение в качестве проверки вашей физической формы, а также как отличное упражнение для потери жира на животе, то это поможет пробудить вашу соревновательную жилку.

Как выполнять 1-минутные приседания:

  •  
  • Лягте на пол, согнув колени под углом 45 градусов и поставив стопы ровно на пол.
  • Держите руки рядом с ушами, а не за головой.
  • Поднимите тело от пола в сидячее положение.
  • Следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола.
  • Опускайтесь вниз, пока спина не коснется пола.
  • Для теста выполните как можно больше повторений за одну минуту.

Будьте в безопасности: Попросите кого-нибудь подержать ваши ноги во время выполнения теста или засуньте ноги под диван или кровать.

crossovers best exercises exercise to lose belly fat crossovers best exercises exercise to lose belly fat crossovers best exercises exercise to lose belly fat

8. Кроссоверы

Придайте форму и тонус своей талии.

Как делать кроссы:

  •  
  • Лягте на пол, согнув колени и поставив стопы на пол.
  • Поместите руки рядом с ушами.
  • Сжимайте голову и плечи по диагонали вверх, позволяя правому плечу двигаться к левому бедру.
  • Вернитесь в центральное положение и повторите с другой стороны.
  • Продолжайте чередовать левую и правую стороны.

Будьте в безопасности: Выполните наклон таза, чтобы предотвратить выгибание поясницы.

reverse crunches best exercises exercise to lose belly fat reverse crunches best exercises exercise to lose belly fat

9. Обратные кранчи

Это может быть нелегко, но этого стоит придерживаться, так как это приносит результаты.

Как делать обратные кранчи:

  •  
  • Лягте на спину на пол.
  • Держите руки рядом с телом, а ноги под прямым углом.
  • Подтяните колени примерно на два дюйма к груди.
  • Оторвите бедра от пола и поднимите ноги к потолку.
  • Медленно опускайтесь, контролируя ситуацию, при необходимости используя руки.

Будьте осторожны: Не ударяйтесь спиной о пол.

stability ball crunches stability ball crunches finish

10. Кранчи на мяче стабильные

Это движение действительно проверит вашу грудную клетку.

Как делать стабильные кранчи на мяче:

  •  
  • Лягте поясницей на мяч для устойчивости так, чтобы ваше тело было параллельно полу.
  • Поместите руки рядом с ушами.
  • Выполните наклон таза и оторвите голову и плечи от мяча.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.

Будьте осторожны: Если вам нужно облегчить упражнение, держите верхнюю часть спины на мяче. По мере укрепления спины переходите к тому, чтобы держать на мяче нижнюю часть спины.

stability ball crossoversbest exercises exercise to lose belly fat stability ball crossovers

11. Стабильные скрутки с мячом

Эффективный и сложный — но в хорошем смысле!

Как делать скрутки с мячом:

  •  
  • Лягте поясницей на мяч для стабильности так, чтобы ваше тело было параллельно полу.
  • Поместите руки рядом с ушами.
  • Выполните наклон таза и покрутите головой и плечами вверх в правую сторону.
  • Вернитесь в центральное положение и повторите движение в левую сторону.
  • Чередуйте левую и правую стороны.

Будьте осторожны: Делайте движения небольшими, чтобы изолировать мышцы живота.

stability ball side lifts stability ball side lifts

12. Боковые подъемы на мяче 

Повороты и переворачивания в постели могут быть немного менее приятными в течение следующих нескольких дней после этого упражнения.

Как выполнять боковые подъемы на мяче:

  •  
  • Лягте правым бедром на мяч для стабилизации.
  • Поставьте правую ногу впереди, а левую сзади на безопасную поверхность.
  • Скрестите руки на груди.
  • Медленно опустите тело вбок над мячом.
  • Поднимитесь в исходное положение.
  • Выполните один комплекс упражнений для правой стороны, затем переключитесь на левую.

Будьте в безопасности: Держите тело в прямой линии, напрягая основные мышцы.

plank best exercises exercise to lose belly fat

13. Планка

Никаких обвисших бедер!

Как держать планку:

  •  
  • Лягте на живот на пол.
  • Поместите локти прямо под плечами.
  • Поднимите бедра от пола.
  • Держите прямую линию между головой, плечами, бедрами и ступнями.
  • Сосредоточьтесь на дыхании.

Будьте осторожны: Если вы чувствуете боль в пояснице, значит, ваши бедра провисают. Поднимите нижнюю часть тела вверх. Не забывайте дышать. Если слишком тяжело, упритесь коленями в пол.

side plank best exercises exercise to lose belly fat

14. Боковая планка

Выдержите 60 секунд. Вы можете это сделать! Помните, что у вас есть две стороны, так что это вдвое веселее!

Как делать боковую планку:

  •  
  • Лягте на правый бок и положите правый локоть под правое плечо.
  • Поставьте левую ногу за правой на пол.
  • Поднимите бедра от пола, чтобы образовалась прямая линия между головой, плечами, бедрами и ступнями.
  • Дышите нормально.
  • Выполните один комплекс, затем переключитесь на левую сторону.

Будьте осторожны: Если это упражнение покажется вам слишком трудным, держите колени согнутыми, пока не окрепнете.

jumping jac best exercises exercise to lose belly fat jumping jack best exercises exercise to lose belly fat

15. Прыжки на месте

Это кардиоупражнение — классика! Но хороший спортивный бюстгальтер просто необходим.

Как делать прыжки на месте:

  •  
  • Встаньте прямо, ноги вместе, руки рядом.
  • Подпрыгните вверх, расставьте ноги и хлопните в ладоши над головой.
  • Приземлитесь, широко расставив ноги.
  • Повторите движение как можно быстрее.

Будьте в безопасности: При приземлении держите колени мягкими.

straight arm and leg crunches best exercises exercise to lose belly fat straight arm and leg crunches best exercises exercise to lose belly fat

16. Кранчи с прямыми руками и ногами

Это трудное, но эффективное упражнение для потери жира на животе. Оно также требует координации!

Как делать:

  •  
  • Лягте на спину, вытяните правую руку над головой и вытяните правую ногу.
  • Левую руку заведите за голову, а левую ногу держите под прямым углом.
  • Сжимайте правую руку и ногу до тех пор, пока ладонь не коснется ноги.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Выполните один комплекс упражнений на правую сторону, а затем перейдите на левую.

Будьте в безопасности: Убедитесь, что вы делаете наклон таза и выдыхаете при подъеме.cycling best exercises exercise to lose belly fat cycling best exercises exercise to lose belly fat

17. Велосипед

Может показаться, что это долгая минута, но вы почувствуете жжение!

Как делать велосипед:

  •  
  • Лягте на спину, расположив ноги под прямым углом.
  • Держите руки возле ушей.
  • Похлопайте правым локтем по левому колену, одновременно вытягивая левую ногу.
  • Вернитесь в среднее положение.
  • Поверните левый локоть к правому колену и вытяните правую ногу.
  • Чередуйте правую и левую ноги.

Будьте осторожны: Сохраняйте медленный темп

spotty dogs best exercises exercise to lose belly fatspotty dogs best exercises exercise to lose belly fat

18. Spotty dogs

Давайте заставим ваше сердце биться быстрее.

Как делать:

  •  
  • Встаньте в стойку с правой ногой перед левой.
  • Поднимите правую руку вверх и оттолкните левую руку назад.
  • Подпрыгните в воздух и поменяйте местами руки и ноги.
  • Чередуйте их как можно быстрее, не теряя техники

Будьте в безопасности: При приземлении держите колени мягкими.

side elbow to knee start best exercises exercise to lose belly fat side elbow to knees finish best exercises exercise to lose belly fat

19. От боков до локтей и коленей

Поработайте над своей талией с помощью этого уникального упражнения.

Как делать боковые выпады локтями к коленям:

  •  
  • Лягте на правый бок.
  • Слегка отклонитесь назад, пока не упретесь в мягкую часть нижней части тела.
  • Положите руки рядом с ушами.
  • Поднимите обе ноги вверх и подтяните колени.
  • Левое колено (верхнее) должно касаться верхнего локтя.
  • Вытяните ноги под углом 45 градусов.
  • Подтяните колени.
  • Выполните один комплекс, затем перейдите на другую сторону.

Будьте осторожны: Если упражнение покажется вам слишком трудным, держите нижнюю ногу на полу, пока не наберетесь сил.

single leg squats best exercises exercise to lose belly fat single leg squats finish best exercises exercise to lose belly fat

20. Приседания на одной ноге

Давайте бросим вызов вашей сущности.

Как выполнять приседания на одной ноге:

  •  
  • Встаньте на одну правую ногу
  • Напрягите основные мышцы.
  • Согните правое колено так глубоко, как вам удобно.
  • Сожмите нижнюю часть тела и поднимитесь обратно в положение стоя.
  • Выполните один комплекс, а затем перейдите на другую сторону.

Будьте осторожны: Чем сильнее вы становитесь, тем глубже будут ваши приседания.

flutter kicks best exercises exercise to lose belly fat flutter kicks finish best exercises exercise to lose belly fat

21. Удар ногой

Весело и эффективно!

Как делать удар ногой:

  •  
  • Лягте на спину на пол, положив руки рядом с телом.
  • Выполните наклон таза и напрягите мышцы пресса.
  • Поднимите правую ногу на четыре-пять сантиметров от пола.
  • Держите ногу прямой.
  • Теперь попеременно поднимайте от пола то левую, то правую ногу (аналогично ударам ногами в плавании).

Будьте осторожны: Если вы почувствуете, что ваша спина поднимается от пола, поднимитесь на локтях и выполняйте это движение до тех пор, пока вы не будете достаточно сильны, чтобы лечь ровно.

medicine ball woodchops medicine ball woodchops

22. Отбивные с мячом

Отличное упражнение для всего тела. Идеально подходит для напряженных дней, когда не хватает времени.

Как выполнять упражнения с мячом:

  •  
  • Встаньте, расставив ноги на ширине бедер.
  • Держите мяч с медикаментами обеими руками над правым плечом.
  • Держите туловище слегка повернутым вправо.
  • Повернитесь влево и опустите мяч на пол слева.
  • Согните колени, чтобы мяч коснулся пола.
  • Вернитесь в положение стоя.
  • Выполните один сет справа, а затем поменяйте положение.

Будьте в безопасности: Сосредоточьтесь на чем-то перед собой, чтобы избежать головокружения.

crisscrosses crisscrosses crisscrosses

23. Ножницы

Жесткое, но эффективное, это упражнение идеально подходит, если вы хотите сбросить жир с передней части живота.

Как делать ножницы:

  •  
  • Лягте на спину на пол, положив руки рядом с телом.
  • Выполните наклон таза и напрягите мышцы брюшного пресса.
  • Поднимите обе ноги на четыре-пять сантиметров от пола.
  • Держите ноги прямо.
  • Раздвиньте ноги на ширину бедер.
  • Закройте ноги, перекрестив правую ногу поверх левой.
  • В следующем повторении перекрестите левую ногу над правой.
  • Чередуйте каждое повторение.

Будьте осторожны: Если вы почувствуете, что ваша спина поднимается от пола, поднимитесь на локтях и выполняйте это движение до тех пор, пока вы не будете достаточно сильны, чтобы лечь ровно.

medicine ball twists medicine ball twists finish

24. Скручивания с медицинским мячом

Динамичное движение, тонизирующее боковые мышцы.

Как делать скручивания с мячом:

  •  
  • Встаньте на колени, положив мяч с медикаментами на пол позади ног.
  • Скрутитесь вправо и поднимите мяч.
  • Затем повернитесь на левый бок и положите мяч обратно на пол за ногами.
  • Скрутитесь вправо и повторите.
  • Завершите один сет скручиванием вправо, а следующий — скручиванием влево.

Будьте осторожны: Убедитесь в том, что вы достаточно далеко отклонились, когда опускаете мяч, иначе вы не сможете достать его при следующем повторении.

Лучшие тренировки для потери жира на животе

Упражняйтесь, чтобы сбросить жир с живота с помощью этих веселых и эффективных домашних тренировок!

  1. Кардио тренировка на пресс: сжигаем жир на животе и приводим в тонус среднюю часть тела
  2. 10-минутная тренировка мышц живота для женщин
  3. План домашних тренировок для ног, попы и живота
0.00%
Осталось:
Оцените статью
BrightWoman.ru
Добавить комментарий

%d такие блоггеры, как: