Пришло Время Для Самоконтроля — Вот Как Это Сделать

Прислушиваясь к своим эмоциям, вы сможете повысить устойчивость, снизить уровень тревожности и направить себя на занятия, которые приносят радость. Сделайте самоконтроль своей новой здоровой привычкой.

Каждые 10 секунд вы украдкой поглядываете на данные своих умных часов. После каждого душа вы ищете подозрительные родинки. Но когда в последний раз вы проверяли свои эмоции? В прошлом месяце? В прошлом году? Пять лет назад?

Крупные жизненные события, такие как увольнение, развод или смерть, могут вдохновить вас на оценку своего состояния, потому что вы знаете, что должны «прочувствовать чувства», прежде чем двигаться дальше. Но привычка быть в контакте со своими эмоциями, а не хоронить их или желать, чтобы они изменились, может помочь вам оценить свое психическое состояние и улучшить общее самочувствие. Нет лучшего времени для начала, чем настоящее: Продолжайте читать, чтобы узнать, почему и как нужно проводить самопроверку.

Что ваши эмоции могут сделать для вас

Регулярные паузы для признания всего спектра своих чувств имеют множество подтвержденных наукой преимуществ. Люди, которые принимают свои неприятные мысли и настроения без осуждения, могут меньше страдать от повседневных проблем, чем те, кто уклоняется от них, показало исследование 2018 года, опубликованное в журнале Journal of Personality and Social Psychology. Игнорирование своих чувств может принести быстрое облегчение, но если вы не признаете их, то в конечном итоге они могут перерасти в более серьезные проблемы с психическим здоровьем (например, депрессию). Не менее важно признавать и хорошее. В исследовании, проведенном среди пожилых людей, было показано, что те, кто находил время, чтобы оценить маленькие радости жизни, были более жизнестойкими и менее подвержены депрессии, чем те, кто их не ценил.

Как настроиться на свои чувства

Рассматривайте эмоциональные проверки как ежедневные «микроинспекции». Начните со сканирования тела с головы до ног, советует Хизер Форд, лицензированный профессиональный консультант и директор социальных служб. Замедлен ли ваш пульс? Расслаблены ли ваши плечи? Есть ли легкость в груди? Распознайте, что чувствует ваше тело! Вы заметите закономерности в реакции вашего тела на эмоции. Например, от волнения у вас могут вспотеть ладони или, что менее очевидно, вы будете играть волосами или постукивать ногой. «Если вы узнаете первые признаки или симптомы тревоги, вы сможете предпринять какое-то вмешательство, например, глубокое дыхание, которое поможет вам успокоиться», — говорит Форд.

Также следует обратить внимание на свой разум: О чем вы думаете или что чувствуете в данный момент? Ощущение «низкого» или даже «несчастного» может стать отправной точкой, но уточните, что именно вы чувствуете. Чувствуете ли вы на самом деле вину? Печаль? Ревность? Чем конкретнее вы сможете сказать, тем лучше. В недавнем исследовании подростки, которые могли описать эмоции с помощью точных формулировок, были менее склонны к усилению депрессивных симптомов, чем те, кто использовал расплывчатые термины (например, «расстроен» или «плохо») для описания своего психического состояния.

Если это звучит пугающе, начните медленно, советует Дженнифер Харш Каспари, доктор философии, доцент и директор поведенческой медицины для внутренних болезней в Медицинском центре Университета Небраски. «Когда появляется мысль или чувство, сделайте шаг назад и подумайте о том, чтобы сказать что-то вроде «Разве это не интересно?»», — советует она. «Делайте это в течение нескольких дней, а не начинайте с навешивания ярлыков на свои эмоции, что может быть очень трудным первым шагом». Поэтому в следующий раз, когда вы будете разговаривать по телефону с мамой (или сестрой, или начальником), советует Каспари, оцените свои мысли: «Вот о чем я думаю, даже если я не знаю точно, что я чувствую».

Как только вы сможете определять свои чувства изо дня в день, вы начнете видеть преимущества. Это поможет предотвратить эмоциональные потрясения в случае кризиса, объясняет Саймон Рего, PsyD, главный психолог Медицинского центра Монтефиоре в Нью-Йорке. После целого дня разочарований у вас будет меньше шансов сорваться на бедном, ничего не подозревающем продавце в аптеке. «Как только вы осознаете свои чувства, это помогает создать пространство, чтобы уменьшить их интенсивность», — говорит он. «Теперь вы наблюдаете за ним, а не подавляете его». Не убедились? Вот доказательство: Люди с фобией публичных выступлений, которые озвучивали свои страхи перед речью, после выступления были более спокойны, чем те, кто не признавал своего беспокойства, показало исследование, проведенное в Калифорнийском университете.

Применение самоанализа на практике

Контрольные проверки — это как физические упражнения: Чтобы получить от них максимальную пользу, их нужно делать регулярно. «Эти навыки лучше всего работают, если мы осваиваем их, когда наши эмоции не так сильны. Тогда мы сможем применять их в более сложные моменты», — говорит Рего. Другими словами, практикуйтесь. Периодически.

Для начала Рего советует проверять себя раз в день. «Идеально подходит начало дня или время, когда вы ложитесь спать», — говорит он. По словам доктора философии, вписать проверку в свой график можно безболезненно. Достаточно 5-10 минут, чтобы быстро проанализировать свои мысли и эмоции.

Кроме того, приспосабливайте проверку к моменту. Если вы делаете это вечером, подумайте о том, как прошел ваш день, — говорит Форд: — Какие были положительные моменты? Может быть, были вещи, которые вы хотели бы, чтобы прошли по-другому; отметьте, что вы о них думаете». Если вы любите утро и хотите совместить проверку с чашкой кофе или медитацией, спросите себя: «Как я себя чувствую в начале дня? Что меня ожидает? Что я чувствую по этому поводу?».

Когда вы освоите основы, вы можете начать проверять себя во время других повседневных дел, говорит Рего, например, во время вечерней прогулки или сидя за рулем в пробке (хотя мы можем поспорить, каковы будут ваши эмоции в этот момент!). Чтобы эта привычка действительно прижилась, Клатт предлагает использовать физическое действие в качестве подсказки. Каждый раз, когда вы прикасаетесь к ручке двери кабинета своего босса, прежде чем присоединиться к ней на важную встречу, спросите себя: «Я чист или замутнен?».

Если это поможет вам раскрыть ваше текущее настроение, попробуйте делать записи в дневнике или в приложении для ведения заметок на телефоне. «Запись имеет дополнительное преимущество — она дает вам некоторую перспективу, потому что вы можете увидеть свои мысли на бумаге или экране».

Сила лучшего познания себя

Проверка поможет вам решить, нужно ли вам что-то делать со своими эмоциями или просто принять их. Например, мимолетная грусть или ностальгия не всегда являются причиной для беспокойства; в некоторых случаях ваша эмоциональная реакция может быть вполне логичной. Если вы потеряли любимого человека, говорит Рего, это нормально — чувствовать грусть, утрату и некоторую депрессию в течение некоторого времени. Точно так же, говорит он, вы можете чувствовать себя более тревожно и настороженно после травмирующего события, например, автомобильной аварии или лесного пожара. Просто признав свои чувства, вы сможете отделить себя от события на столь необходимое расстояние.
Идентификация своих эмоций также поможет вам увидеть связь между причиной и следствием и позволит вам направить свою жизнь в сторону счастья, объясняет Клатт. «Если что-то оказывает на вас положительное влияние, возможно, вы захотите усилить этот опыт», — говорит она. Например, если общение с другом поднимает вам настроение, то это сигнал, что вам нужно проводить с ним больше времени». Теперь, когда вы знаете, что заставляет вас чувствовать себя прекрасно, вы можете искать это по мере необходимости.

BrightWoman.ru
Добавить комментарий