Проблемы сидячей работы: как избежать проблем

У вас был хороший день – отчет закончен, электронная почта обновлена, и вы даже написали предложение для нового проекта. Но, к сожалению, за всю эту продуктивность приходится платить. Мы уже давно знаем, что длительное бездействие в течение долгого времени влечет за собой повышенный риск хронических заболеваний, а поскольку работа на дому увеличивает время сидения в среднем на два часа в день, никогда еще не было так важно двигаться.

Опасно ли сидеть весь день?

Множество медицинских исследований показали, что “сидячий образ жизни повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа, высокого кровяного давления, рака, остеопороза и депрессии. Оно также повышает риск общей смертности”.

И исследования продолжают поступать. Исследование, опубликованное в прошлом месяце, показало, что количество времени, которое вы проводите сидя, может увеличить риск развития рака груди на 104 процента.

Читайте далее, чтобы узнать, как именно многочасовое сидение влияет на ваше здоровье и что вы можете сделать, чтобы свести риск к минимуму.

10 опасностей, связанных с сидячей работой в течение дня

1. Повреждение опорно-двигательного аппарата

Вы можете ожидать, что после целого дня, проведенного за рабочим столом, вы будете испытывать легкое недомогание, но воздействие на опорно-двигательный аппарат идет гораздо дальше. Когда мы сидим, мы часто сутулимся и становимся кифотичными [имеем чрезмерно округлый позвоночник], наши мышцы верхней части спины не работают, а сухожилия и соединительные ткани вокруг верхней части грудной клетки напрягаются. Наши сгибатели бедра укорачиваются, а долгое сидение на попе говорит нашим ягодицам, что им не нужно работать, поэтому вместо них работу начинают выполнять квадрицепсы”, – объясняет врач-терапевт и тренер по движению.

Все это отразится и на ваших тренировках. Если вы, например, сидите весь день, а потом катаетесь на велосипеде, то, скорее всего, вы перенесете свою плохую осанку и доминирование квадрицепсов. Если вы любите бегать или кататься на велосипеде, делайте несколько выпадов бедрами с весом тела в качестве разминки, чтобы разбудить ягодицы”.

2. Повышенный уровень глюкозы в крови

Настораживает тот факт, что сидячая работа оказывает серьезное влияние и на многие другие системы организма. Физические упражнения помогают организму накапливать глюкозу в мышцах, а сидение оказывает противоположный эффект. Уровень глюкозы в крови повышается в периоды бездействия, что вызывает резистентность к инсулину, а риск развития диабета второго типа увеличивается в зависимости от доли времени, проведенного в бездействии”.

3. Повышается риск сердечных заболеваний

Как ни странно, риск сердечно-сосудистых заболеваний тоже возрастает. Известно, что бездействие подавляет выработку фермента, известного как LPL (липопротеиновая липаза), который содержится в скелетных мышцах и жировой ткани”, – добавляет она. Он расщепляет триглицериды и приводит к нарушению жирового обмена, что является фактором риска развития атеросклероза”.

4. Повышенный риск развития рака

Еще одна проблема, связанная с малоподвижным образом жизни, – это повышенная восприимчивость к различным видам рака. “По последним данным, рак легких увеличивается на 54 процента, рак матки – на 66 процентов, а рак толстой кишки – на 30 процентов.

Причина? Наряду с повышенной вероятностью воспаления из-за увеличения веса, которое сопровождает сидячий образ жизни – “хроническое воспаление может вызвать производство и рост раковых клеток, –  сидячий образ жизни также может привести к циркуляции стероидных гормонов. Это может быть одной из причин, по которой гиподинамия повышает риск гормонозависимых раковых заболеваний”.

5. Риски для здоровья мозга

Если всего этого недостаточно, чтобы заставить вас вскочить со стула, то сидячий образ жизни может даже повлиять на здоровье вашего мозга: исследования связывают его с истончением медиальной височной доли, которая связана с формированием новых воспоминаний.

Во время энергичных аэробных упражнений мышцы выделяют белки, которые попадают в мозг и провоцируют нейрогенез (рост новых клеток мозга). Однако многие из этих преимуществ сводятся на нет, если сидеть более 10 часов в день”, – предупреждает профессор, директор по науке и исследовательскому воздействию Health Network.

Как избежать сидячего образа жизни

Помогают ли стоячие столы?

Как же смягчить последствия долгого сидения? Один из методов, который в последнее время набирает обороты, – это сидячие столы. Недавние исследования показали увеличение производительности труда на 23% в первый месяц использования, и до 53% в течение шести месяцев.

Казалось бы, ничего сложного, но, к сожалению, не все так просто, поскольку доказано, что длительное пребывание в положении стоя удваивает риск сердечных заболеваний. Интересно, что когда речь идет о негативном влиянии сидения на здоровье, те же проблемы возникают и при работе за стоячим столом”, – говорит Робертс.

Дело скорее в отсутствии движения, чем в самом положении. Тем не менее, я являюсь поклонником стоячих столов, так как люди с большей вероятностью будут ходить, когда уже стоят”. Главное – чередовать эти два способа работы и продолжать двигаться в промежутках (советы о том, как оставаться активным за рабочим столом, приведены ниже).

Упражнения под столом

Если вам не по душе стоячий стол, вы можете предпочесть упражнения под столом. В самом простом случае портативные педальные тренажеры превращают сидение в активную, а не пассивную деятельность. После трех месяцев их использования участники исследования сократили время сидячей работы почти на час в день.

Другие варианты более сложны и включают специально разработанные велотренажеры, беговые дорожки или эллиптические тренажеры – все они способствуют циркуляции крови. На мой взгляд, лучше всего беговая дорожка, так как вы находитесь в вертикальном положении, что устраняет проблемы с осанкой (деактивация ягодиц, напряженные сгибатели бедра и кифоз)”.

Выстраивайте режим движения

Не знаете, с чего начать? Как и в любой другой новой двигательной практике, хорошим началом будет составление плана и постепенное развитие. В первую неделю можно заниматься по 30 минут в день, а затем добавлять по 15 минут каждую неделю”, – советует он. Или используйте тренажер под столом, когда вам нужно читать отчет или смотреть презентацию”.

Самое главное – это регулярно двигаться. “Не двигайтесь. Вставайте и ходите как можно больше. Звоните стоя. Каждый час или около того делайте растяжку, чтобы мобилизовать позвоночник”. И не обедайте за рабочим столом! И наконец, если вы работаете дома или ваше рабочее место не отличается эргономичностью, делайте все вышеперечисленное в два раза чаще!”.

3 способа оставаться активным за рабочим столом

Попробуйте выполнить эти упражнения за столом, чтобы предотвратить зажатость, ослабление или нарушение равновесия мышц.

Выполняйте пистолетные приседания в положении стоя

‘Вставая со стула, делайте это на одной ноге. Это упражнение, известное как “пистолетное приседание”, развивает силу ног и ягодиц, задействуя лодыжки, мышцы-стабилизаторы колена и сердечник. Если вам слишком тяжело, наклонитесь вперед, а если слишком легко – опустите сиденье”.

Регулярно двигайте позвоночником

Двигайте позвоночником. Используя спинку стула для опоры, выполните сидячие скручивания в каждую сторону. Затем вытяните одну руку вперед, противоположная рука лежит на боку сиденья, и наклонитесь вбок в эту сторону. Затем сложите руки в обратное намасте (или сцепите локти за спиной), поднимите грудь и отведите локти и плечи назад. Сделайте пять глубоких вдохов в каждой позе”.

Вставайте каждые 30 минут

Вставайте и ходите или двигайтесь в течение одной-двух минут каждые 30 минут. Сядьте, положив руки на бедра, позвоночник прямой, наклоните таз вперед, увеличивая изгиб в пояснице, затем наклоните таз назад, выравнивая изгиб. Затем встаньте, переплетите пальцы рук за спиной и потянитесь кулаком к полу, открывая переднюю часть грудной клетки, и медленно посмотрите вверх на потолок”.