Лучшие позы и тренировки йоги для раскрытия бедер

Независимо от того, проводите ли вы долгие часы за рабочим столом или тренируетесь для забега на 10 км, высока вероятность того, что ваши бедра могут быть напряжены. Узнайте об идеальных позах йоги и тренировках для раскрытия бедер, которые помогут вам расслабиться…

Мы все виноваты в том, что проводим много часов в сидячем положении — и, как следствие, боремся с напряжением мышечной ткани бедра. Возможно, вам приходится долго добираться до места работы, а может быть, работа из дома делает вас менее склонным к часовому перерыву на обед.

Даже ваш режим здоровья может привести к сокращению мышечной ткани бедра — спиннинг, плохой тип приседаний или многочисленные тренировки без растяжки могут привести к затягиванию мышечной ткани бедра, что не является хорошей новостью. Напряженная мышечная ткань бедра может ограничивать амплитуду движений, сокращать длину шага при работе (снижая тем самым время рывка), давить на мышечную ткань спины и повышать риск травм.

Более того, анализ, проведенный в журнале Worldwide Journal of Sports, показал, что уменьшение размера сгибателей бедра означает, что ваши ягодицы могут быть гораздо менее активны, а также у вас будет снижено соотношение активации ягодиц и квадрицепсов (rectus femoris), что означает, что вам придется больше полагаться на подколенные сухожилия, что, несомненно, приведет к увеличению нагрузки на них и более ранней усталости, говорят исследователи.

Анатомия ваших бедер

Вы, скорее всего, знакомы если не с названиями сгибателей бедра, то с их конкретными именами. Это те мышцы, которые помогают вам сгибать бедра, поднимать колени и поворачивать бедра — они включают в себя rectus femoris (одну из многих четырехглавых мышц), подвздошную кость, psoas (см. раздел «Мышцы в фокусе», ниже) и sartorius. Помимо влияния на вашу работоспособность, напряженные сгибатели бедра могут привести к болям в пояснице, ягодицах и даже шее.

Однако разгибатели бедра (ягодицы и подколенные сухожилия) — это те мышцы, которые стабилизируют таз и двигают вас вперед при ходьбе и работе. Аддукторы бедра, в частности аддуктор magnus, притягивают бедра друг к другу, а абдуктор tensor fasciae latae, расположенный на коже бедер, отводит ноги от средней линии и позволяет вращать бедра внутрь.

Дисбаланс, недостаток энергии или сильное напряжение в любой из этих мышечных тканей могут препятствовать эффективности и повышать опасность повреждения. Переверните веб-страницу, чтобы ознакомиться с упражнением йоги для раскрытия бедер, которое поможет развести тугие бедра и увеличить амплитуду движений.
psoas muscle diagram

Что является основной мышцей?

Познакомьтесь с одной мышцей вашего тела, которая соединяет позвоночник с ногами…

Анатомия: Psoas main — это самый большой сгибатель бедра, который берет начало в нижней части позвоночника (прикрепляется ко всем 5 поясничным позвонкам) и заканчивается на внутренней стороне верхней части бедренной кости (небольшой бугорок, известный как малый трохантер). Она также известна как подвздошная мышца, поскольку подвздошная мышца дополнительно прикрепляется к меньшему трохантеру.

  • Предложение: Основной сгибатель бедра, psoas, позволяет вам поднимать колено. Кроме того, она вращает бедро наружу (латерально) и сгибает туловище, как в положении сидя, так и в положении лежа на спине.
  • Регулярное использование: Подъем по лестнице, ходьба в гору
  • Использование для занятий спортом: Альпинизм, футбол и работа, особенно спринтерский бег
  • Частые проблемы: Если он тугой, то увеличивает изгиб поясничного отдела позвоночника (лордоз), что приводит к боли в пояснице.
  • Позы на растяжку: Полумесяц, низкий выпад
  • Укрепляющие позы: Дерево, стоячая поза

Лучшие позы йоги для раскрытия бедер

Как использовать эти позы: Практикуя эту последовательность два или три раза в неделю, вы быстро заметите улучшение гибкости ваших бедер.

Разогреть:

  • Для начала разогрейте свое тело с помощью махов руками стоя (быстро поворачивайте туловище назад и вперед, позволяя рукам свободно раскачиваться вокруг тела, как канату).
  • Затем выполните несколько приседаний, сначала отведя пальцы ног на расстояние бедра в сторону, а затем отведя пальцы ног на несколько пальцев в сторону (в приседании плие). Сделайте паузу в приседаниях плие на пару мгновений, чтобы помочь бедрам распластаться. Затем сделайте несколько махов одной ногой стоя, специализируясь на отведении ноги назад, чтобы разогреть сгибатели бедра.
  • Затем лягте на спину и проведите 5 глубоких вдохов с обеих сторон, после чего отдохните минуту или две в удобной позе ребенка.

Последовательность упражнений йоги для расслабления бедер:

В следующих позах йоги для раскрытия бедер мы используем идеи инь-йоги, когда вы остаетесь в позе в течение длительного времени, чтобы помочь мышечной ткани и фасциям глубоко раскрыться.

Соблюдайте тайминг под отдельными позами, доводя их до трех-четырех минут, но при этом используйте свое тело в качестве информации и направляйте дыхание на все напряженные участки. Если в суставе или мышце действительно чувствуется напряжение, просто сделайте паузу, позвольте телу естественным образом адаптироваться и смягчиться, а затем немного углубитесь, как только ваше тело будет готово к действию.

hip-opening yoga poses bound angle

Определенный угол

Хорошо для: Раскрывает бедра, растягивая внутреннюю поверхность бедер (аддукторы) и повышая гибкость в паху

Упор на бедра: Задействуется Iliopsoas, сильно растягиваются аддукторы (longus и magnus), а также мышечная ткань четырехглавой мышцы.

  • Выравнивание: Сядьте так, чтобы ноги были собраны вместе, а ваш вес находился непосредственно над костями сидения (в этом может помочь сидение на блоке или сложенном одеяле).
  • Сделайте глубокий вдох и позвольте своему весу опуститься вниз.
  • Согните колени и вытяните их по периметру, сжимая подошвы пальцев ног. Зажмите лодыжки. Разведите плечи, опустите лопатки и поднимите грудь.
  • Пройдитесь по сидячим костям, чтобы найти размер в позвоночнике. Расслабьтесь здесь в течение трех минут, дыша медленно и глубоко.

Сделайте проще: Подложите блоки под бедра или колени.

Сделайте его более прочным: Углубите растяжку, складываясь вперед
hip-opening yoga poses wide angle forward bend

Сидячий обширный угол вперед изгиб

Хорошо для: Раскрывает бедра, расслабляет поясницу, растягивает внутреннюю часть бедер, освобождает пах

Упор на бедра: Разгибатели ног взаимодействуют, глубокие ротаторы запускаются, аддукторы удлиняются и растягиваются.

  • Выравнивание: Сядьте с раздвинутыми ногами, лодыжки согнуты, пальцы ног упираются в центр пятки. Раздвиньте плоть ягодиц назад и в сторону от средней линии, чтобы можно было сесть на входные кости.
  • Положите ладони рядом с бедрами и проведите кончиками пальцев по сидячим костям, чтобы вытянуть позвоночник. Втяните пупок, раскройте грудь и опустите лопатки вниз.
  • На вдохе удлините входную часть тела, вытянув нижнюю часть тела вперед. Затем положите ладони на пол перед собой, выдохните и проведите ладони вперед, сгибая бедра, вместе с сердцем. Положите ладони на икры, лодыжки или обхватите большие пальцы ног (на фото). Расслабьтесь в этой позе на одну-две минуты.
  • Чтобы выйти обратно, прижмите пупок к позвоночнику и снова проведите ладонями внутрь, чтобы вернуться в положение сидя.

Проще: Ноги должны быть более узкими, колени должны быть согнуты, голова должна лежать на вертикальной опоре.

Сделайте его более прочным: Поставьте ноги шире и опустите грудь ближе к земле.
side lunge yoga poses

Аспект выпада

Хорошо для: Раскрывает бедра, удлиняет подколенные сухожилия, укрепляет нижнюю часть тела и сердечник, улучшает устойчивость

Упор на бедра: Растягивает аддукторы и пах.

  • Выравнивание: Стоя, отведите пальцы ног широко в сторону и медленно перенесите вес на левую ногу. Опуститесь вправо и глубоко согните левую ногу, отводя колено в сторону и сохраняя колено и пальцы ног направленными в одну сторону. Для устойчивости опустите ладони на землю.
  • Удлините соответствующую ногу и согните лодыжку, пальцы ног направлены вверх. Притяните пупок к позвоночнику, медленно опустите позвоночник в вертикальное положение и поднимите ладони. Задержитесь на 5-10 глубоких вдохов.
  • Верните ладони на землю, затем перенесите вес на соответствующую ногу и повторите на противоположной стороне.

Проще: Держите стопу прямой ноги ровно на земле (на рисунке), положите ладони на землю для устойчивости, выровняйте согнутое колено.

Сделайте его более прочным: Проблемная устойчивость с закрытыми глазами.
hip-opening yoga poses lizard

Ящерица

Хорошо для: Открывает бедра и пах, освобождает бедра, укрепляет внутреннюю часть бедер

Упор на бедра: Входная нога — сгибатели бедра и наружные ротаторы стабилизируют бедро и колено. Задняя нога — разгибатели бедра удлиняют бедро.

  • Выравнивание: Из положения «клык» вниз головой заведите левую ногу между ладонями и опуститесь на правое колено, пальцы ног при этом должны стоять на земле. Поднимите левую руку, поставьте левую ногу на пятку/носок по направлению к краю коврика и поменяйте руку на внутреннюю часть левой ноги. Убедитесь, что ваше левое колено находится прямо над лодыжкой, а пол — у основания больших и маленьких пальцев ног.
  • Протяните ладони едва вперед, опуститесь на предплечья, подайте бедра вперед и вниз и вытяните сердце вперед, чтобы удлинить позвоночник и одновременно опустить плечи вниз. Небрежно втяните пупок по направлению к позвоночнику.
  • Оставайтесь в позе до минуты, глубоко и медленно дыша, затем повторите на противоположной стороне.

Делать проще: Опирайтесь на ладони, а не на предплечья, и не опускайтесь слишком низко.

Сделайте его более прочным: Подтяните пальцы ног под себя и поднимите колено.
half pigeon hip-opening yoga poses

Полуголубь

Хорошо для: Раскрытие бедер и паха, увеличение амплитуды движений в бедрах, удлинение сгибателей бедра

Упор на бедра: Входная нога — аддукторы взаимодействуют во время растяжки. Задняя нога — сгибатели бедра запускаются.

  • Выравнивание: Стоя на четвереньках, поместите правое колено под запястье правой руки, голень под углом 45 градусов, левая пятка возле левого бедра. Сдвиньте левую ногу назад, упираясь в центр бедра. Вытяните левое бедро вперед, а правое — назад, чтобы таз стал квадратным. Вдохните и упритесь ладонями, чтобы вытянуть позвоночник.
  • Оставайтесь в позе до трех минут, равномерно дыша.
  • Когда вы будете готовы выйти обратно, вдохните и корнями ладоней плавно опустите ноги. Повторите на противоположной стороне.

Сделать проще: Подложите блок или агентскую подушку под бедро согнутой ноги, прогнитесь вперед, чтобы расслабить лоб на согнутых руках.

Сделайте его более прочным: Поставьте входную голень параллельно входной кромке коврика, снова поднимите нижнюю ногу и захватите стопу обратной рукой.

Оцените статью
BrightWoman.ru
Добавить комментарий

%d такие блоггеры, как: