Снижение уровня эстрогена означает, что потребности организма в питании могут измениться в период менопаузы. Диетолог Роб Хобсон делится своими главными советами по питанию в период менопаузы, которые помогут вам поддерживать активный образ жизни…
В период менопаузы наш организм претерпевает ряд изменений. Эти гормональные сдвиги могут разрушить наш организм, вызывая целый ряд неприятных, а иногда и изнурительных симптомов. В свою очередь, эти симптомы могут нарушить нашу повседневную жизнь, включая режим питания и фитнеса.
Если вы начинаете испытывать симптомы менопаузы или предменопаузы, но хотите улучшить или поддержать свою физическую форму, воспользуйтесь следующими советами по питанию, чтобы подпитывать свой организм…
Как обеспечить организм питанием для фитнеса в период менопаузы
1. Восполнить запасы снижающегося эстрогена
Потеря эстрогена является причиной многих симптомов, связанных с менопаузой, но улучшить свое питание, приняв диету, состоящую из необработанных продуктов, может помочь. Это означает употребление продуктов в их наиболее естественном состоянии.
Многие из этих продуктов содержат растительные соединения, называемые “фитоэстрогенами”, которые действуют подобно эстрогену, но с меньшим эффектом. Диета, богатая этими продуктами, может помочь облегчить симптомы. Кроме того, диета, богатая этими продуктами, может помочь вам поддерживать здоровый вес и защитить здоровье сердца, поскольку в отсутствие эстрогена риск заболеваний возрастает.
Сосредоточьтесь на таких продуктах, как фасоль, бобовые, чечевица, цельное зерно, фрукты, орехи и семена. Соевые продукты особенно богаты растительным эстрогеном и могут стать ценным дополнением к рациону. Попробуйте перейти на соевое молоко, а тофу (его можно приобрести в маринованном виде, что гораздо проще) можно использовать в таких блюдах, как картофель-фри, или готовить из него омлет на завтрак.
2. Поддерживать мышечную массу
В перименопаузальный период мышечная масса уменьшается, что может негативно сказаться на спортивных результатах. Сохранение мышечной массы поддерживает силу и сохраняет плотность костной ткани, что, в свою очередь, помогает предотвратить травмы. Более того, более высокое соотношение мышечной массы к жировой поддерживает здоровый метаболизм, что способствует поддержанию веса.
Старайтесь стремиться к 1,2-1,4 г белка на кг массы тела. Чтобы стимулировать синтез мышечного белка после тренировки, стремитесь к 25 г белка (часто удобнее всего получить его, выпив протеиновый коктейль). Оставшуюся часть белка следует распределить в течение дня, добавляя немного в каждый прием пищи.
В период менопаузы и менопаузы поддержание массы тела может стать более серьезной проблемой, и нередко в это время жир накапливается в районе середины тела. Периодическое питание – отличный способ справиться с этой проблемой. Планируйте количество потребляемой энергии с количеством выполняемых физических упражнений.
3. Ешьте, чтобы укрепить здоровье костей
В первую очередь следите за здоровьем своих костей. Менопауза может привести к более быстрой потере плотности костной ткани, а низкая плотность костной ткани может подвергнуть вас большему риску травм, таких как переломы. Это особенно важно для женщин с повышенным риском развития остеопороза, включая тех, у кого в семейном анамнезе есть это заболевание, женщин с диагнозом RED-S (относительный дефицит энергии в спорте) в начале их спортивной карьеры или тех, кто поддерживал очень низкую массу тела во взрослом возрасте.
Вы можете помочь сохранить плотность костной ткани во время менопаузы, употребляя богатые кальцием продукты, такие как молочные продукты, зеленые листовые овощи, бобовые, орехи и семечки (три-четыре порции в день). Убедитесь, что альтернативные молочные продукты обогащены кальцием. И подумайте о добавке кальция и витамина D D3 для поддержки костей.
Какие добавки помогут мне оставаться активной в период менопаузы?
Элисон Каллен, практикующий диетолог компании:
‘Регулярное включение в свой рацион продуктов, богатых изофлавонами, позволяет организму использовать содержащиеся в них натуральные растительные эстрогены, что может помочь выровнять падение уровня собственного эстрогена. Примерами таких продуктов являются ферментированная соя и орехи.
Тревога и усталость также являются ключевыми симптомами преднопаузы и менопаузы, и для многих они могут быть индикатором того, что ситуация меняется. В этом могут помочь магний, калий, цинк и витамин D. После физических упражнений восполнение жизненно важных питательных веществ с помощью минерального напитка – отличный способ повысить энергию и восполнить потерянные электролиты”.
