Быстро укрепите мышцы пресса с помощью 12-минутной тренировки…
‘Задействуйте свое ядро’. ‘Держите свое ядро в напряжении’. ‘Работайте над своим ядром’. Вам часто говорят, что нужно активизировать основную группу мышц, но что это такое и как это сделать?
Джен Девоншир, врач общей практики, преподаватель пилатеса и йоги, основатель Pause2Perform, говорит, что это не только мышцы живота. Ядро включает в себя не только брюшные мышцы, но и ягодицы и нижнюю часть спины, которые очень важны для поддержания стабильности туловища”, – объясняет она. Прорабатывая эти мышцы, а также мышцы живота, работа над ядром является отличным способом предотвратить боли в пояснице”.
Действительно, сильное ядро дает массу преимуществ для здоровья. Чем сильнее ваши основные мышцы, тем больше защита позвоночника – как при выполнении упражнений в тренажерном зале, так и при выполнении повседневных задач”.
Более того, сильное ядро просто помогает вам двигаться с эффективностью и легкостью каждый день. Идете ли вы на работу пешком, несете покупки по лестнице или качаете гирю – все эти действия будут более безопасными и легкими, если у вас сильное ядро”.
Как выполнять эту 12-минутную тренировку на пресс:
Если вы хотите проработать средние мышцы, но у вас нет много времени, попробуйте выполнить это упражнение в быстром темпе. Выполните следующие шесть движений по кругу, выполняя по 10 повторений каждого упражнения с хорошей формой. Завершите цикл дважды. Выполняйте эту тренировку каждый день, чтобы заметить разницу уже через четыре недели.
Чтобы задействовать ядро, сосредоточьтесь на напряжении мышц живота во время выполнения этих упражнений. Когда вы ложитесь, вдавливайте поясницу в пол, чтобы устранить пространство под ней, что обеспечивает задействование поперечного брюшного пресса (глубоких мышц спереди и по бокам живота) и прямого брюшного пресса (мышцы “шестипалого живота”).
Опускание ног с обратным скручиванием
Отличное упражнение для тренировки нижней части живота, а также прямой мышцы живота.
Повторений: 10
Лягте на спину, расположив ноги под углом 90 градусов к телу (A). Вы можете согнуть колени, если у вас напряжены подколенные сухожилия.
Опустите ноги к полу, насколько сможете, не выгибая поясницу (B).
Поднимите ноги обратно и постарайтесь подтянуть стопы к потолку, чтобы ягодицы и поясница оторвались от пола. Используйте для этого свои мышцы, не раскачивайтесь и не используйте импульс.
Контролируйте движение, когда опускаетесь обратно на пол. Вы можете держать руки над головой, чтобы уменьшить соблазн использовать их вместо мышц пресса.
Медленный цикл упражнений для мышц брюшного пресса
Это упражнение помогает привести в тонус косые мышцы по бокам талии, что поможет сделать талию более тонкой.
Повторения: 10 (с каждой стороны)
Лягте на спину и сведите ноги в положение столешницы, затем положите руки за голову и поднимите голову и плечи от пола (A).
Поверните туловище так, чтобы достать одним локтем до противоположного колена, одновременно вытягивая другую ногу (В).
Сделайте паузу и сожмите мышцы живота, стараясь при этом подтянуть поясницу к себе. Повторите с другой стороны и продолжайте чередовать.
Боковой мост грейфера
Прорабатывает косые мышцы, ягодицы и внешнюю поверхность бедер, что помогает стабилизировать бедра и защищает от болей в пояснице.
Повторения: 10 (с каждой стороны)
Лягте на бок, согнув колени и расположив стопы на одной линии с нижней частью тела.
Обопритесь на предплечье так, чтобы нижний локоть находился под плечом (А), затем поднимите тело, разгибая верхнее колено (В).
Опуститесь обратно на землю, контролируя, чтобы плечо оставалось внизу, повторите, а затем поменяйте стороны.
Пуловер до касания пальцев ног
Касание пальцев ног поможет привести в тонус прямую мышцу живота, в то время как пуловеры помогают поддерживать устойчивость ядра..
Повторений: 10
Лягте на спину, ноги под углом 90 градусов к телу, руки вытянуты над грудью. Держите гирю (или полную бутылку) обеими руками.
Поднимите руки над головой настолько, насколько сможете, не выгибая спину (A).
Верните руки в исходное положение и одновременно поднимите голову и плечи от пола, стараясь коснуться пальцев ног (В). Медленно опустите тело вниз и повторите.
Вращение на боковой планке
Прорабатывает косые и средние ягодицы. Вращательный элемент поможет мобилизовать грудной отдел позвоночника и снять напряжение в шее и пояснице.
Повторения: 10 (с каждой стороны)
Начните с одной стороны, ноги прямые, стопы либо поставлены друг на друга, либо верхняя нога впереди нижней для большей устойчивости.
Оторвите тело от пола на предплечье, затем поднимите верхнюю руку к потолку (A).
Раскройте грудную клетку, вытянув руку за спину до упора, затем поверните туловище, подведя руку под тело (В).
Снова поднимите руку и повторите, затем поменяйте стороны.
Переход по ногам
Сложное упражнение, которое проработает не только нижнюю часть живота, но и ноги.
Повторений: 10
Начните с положения сидя, вытянув ноги перед собой, слегка наклонившись вперед. Поместите гирю или бутылку с водой сбоку от одной лодыжки (А).
Затем поднимите ноги вверх и над гирей/бутылкой и коснитесь ступней с противоположной стороны, затем повторите в другую сторону.
Это упражнение можно модифицировать, положив руки на пол (на фото) или используя меньший предмет для поднятия ног.
Повторите эту схему упражнений на пресс дважды.
