Как Составить Программу Тренировок в Домашних Условиях

1. Определите время

Занимаетесь ли вы с правильной интенсивностью? Если вы хотите достичь своих фитнес-целей, необходимо учитывать три основных элемента: частоту (четыре-пять раз в неделю), время (от 20 до 60 минут) и интенсивность. Большинство людей правильно выбирают частоту и время, но неправильно – интенсивность. Следуйте приведенному ниже руководству по тренировкам, чтобы работать с оптимальной интенсивностью и быть уверенным, что вы достигнете результатов, к которым стремитесь.

Уровень 1-3 (идеально подходит для разминки)

Легко и умеренно – тренируясь на этом уровне, вы должны легко поддерживать разговор. Именно такая интенсивность требуется для разминки.

Уровень 4-7 (отлично подходит для стабильных кардиотренировок)

На этом уровне вы будете потеть и сможете ответить на вопрос только одним словом. Работайте с такой интенсивностью в течение более длительного времени, чтобы повысить физическую форму и уменьшить количество жира.

Уровень 8-10 (идеально подходит для высокоинтенсивных интервалов)

Этот уровень тяжелый, вы не должны быть в состоянии говорить вообще. Используйте его для коротких 20-40-секундных серий, чтобы сжечь жир, повысить скорость метаболизма и бросить вызов своему организму.

2. Попробуйте круговые тренировки

Вы когда-нибудь задумывались, почему персональные тренеры делают все возможное, чтобы оживить занятия фитнесом? Будь то новый инвентарь или необычные методы, воодушевление – ключ к достижению результатов. В конце концов, если вам нравится тренировка, вы с большей вероятностью попробуете повторить ее и выложитесь по полной. Вот три способа повысить интерес к тренировкам, создав круговую тренировку.

Аэробное развлечение

Для упражнений на сердечно-сосудистую систему выберите то, что увеличит частоту сердечных сокращений и задействует большое количество групп мышц, например, прыжки со скакалкой, прыжки со звездой, бурпи, подскоки, выпады с прыжками, подъемы коленей и движения, вдохновленные танцами. Запишите название каждого движения на листе бумаги. Постарайтесь выполнить от четырех до десяти упражнений. Это первая половина вашего занятия по домашнему кругу.

Чувствовать себя сильным

Пролистайте страницы с упражнениями здесь и составьте список силовых движений. Сосредоточьтесь на тех областях, которые вы хотите привести в тонус, и на движениях, которые охватывают все области тела (грудь, ноги, спину, плечи, руки). Напишите список выбранных вами упражнений на карточках. Старайтесь выполнять от четырех до десяти движений. Это вторая половина вашего круга.

Смешайте их

Теперь пришло время превратить вашу комнату в тренажерный зал. Освободите пространство и разложите карточки с упражнениями по комнате, чередуя аэробные и силовые движения. Включите громкую музыку и выполняйте каждое упражнение в течение одной минуты, а затем переходите к следующему упражнению.

Всегда имейте не менее восьми карточек и повторяйте схему дважды, чтобы создать 16-минутную тренировку. Если вам нужно повысить интенсивность, добавьте в тренировку больше карточек или 10 секунд на каждую станцию.

3. Выделите время для занятий

На фоне школьных занятий, походов по магазинам, работы по дому и бесконечного списка дел правильная тренировка может показаться непосильной задачей. Результат? Ваши кроссовки отправляются в дальний угол гардероба, а вы в это время занимаетесь всем остальным, что подбрасывает вам жизнь.

Но есть и хорошие новости – есть несколько простых способов вписать фитнес в вашу жизнь. Следующие тренировки занимают не более 15 минут. Выполняйте их несколько раз в неделю, как часть вашего фитнес-плана, чтобы снять стресс, зарядиться энергией и выглядеть великолепно.

Сжигатель жира с музыкальным эффектом

Скакалки – отличная тренировка для всего тела, поэтому включите зажигательную музыку и пропрыгайте две песни – вы сожжете до 250 калорий! Или, если у детей есть хула-хуп, покрутите его в течение двух композиций, чтобы получить суперстройную форму песочных часов – хула-хуп отлично подтягивает талию.

Двойной домашний сеанс

Превратите работу по дому в фитнес и жиросжигающую сессию. Главное, чтобы это было быстро и весело, и используйте большие движения, которые нацелены на ваши мышцы – силовые выпады, когда вы пылесосите или меняете постельное белье так быстро, как только можете. Чем больше и быстрее движение, тем больше пользы!

Шестиминутный ускоритель метаболизма

Эта простая тренировка быстро прорабатывает все тело!

Бег вверх и вниз по лестнице – 1 минута
Боковой выпад – 1 минута
Бег вверх и вниз по лестнице – 1 минута
Румынский мертвый подъем – 1 минута
Бег вверх и вниз по лестнице – 1 минута
Кранчи с мячом – 1 минута