Советы по восстановлению после тренировки: Как победить фитнес-похмелье

Чувствуете себя хуже некуда после тренировки? Возможно, у вас похмелье после фитнеса — но не бойтесь, модификация ваших основных методов восстановления после тренировки может помочь вам улучшить результаты тренировок…

Будь вы новичком в фитнесе или опытным посетителем тренажерного зала, вам наверняка знакомо чувство накачки, которое возникает после тренировки. Прилив эндорфинов, который наполняет ваше тело, когда вы двигаетесь, помогает поддерживать ваше настроение и здоровье на должном уровне. Но если вы не даете своему организму полностью восстановиться после интенсивной тренировки, вы можете чувствовать себя хуже, чем раньше.

Без адекватного восстановления тренировка может привести к усталости, физическому дискомфорту и истощению, туману в мозгу, головным болям и тошноте. Новое исследование показывает, что 29% людей, занимающихся спортом, чувствовали себя настолько плохо после тренировки, что в итоге пропустили работу, а 55% признались, что были вынуждены оставаться дома из-за сильной болезненности. Эксперты назвали это явление «фитнес-похмельем», то есть когда после тренировки вы чувствуете себя хуже, чем до занятий.

Восстановление очень важно, чтобы избежать любых ощущений фитнес-похмелья. Восстановление помогает предотвратить травмы, уменьшить болезненность мышц, восстановить запасы энергии в организме и предотвратить накопление токсинов. Также важно устраивать дни отдыха, чтобы предотвратить перетренированность (которая может привести к увеличению жира в организме и повышению уровня кортизола, а также препятствует спокойному сну)», — объясняет Тара Ли Окли, персональный тренер и преподаватель пилатеса.

Что вызывает фитнес-похмелье?

Существует множество причин, по которым физические упражнения могут не давать вам того ощущения накачки, которое вы ищете. Во время тренировки расходуются запасы гликогена в мышцах, из-за чего вы можете почувствовать головокружение. Вы также теряете электролиты через пот, что приводит к падению кровяного давления и головокружению.

Гидратация у каждого человека разная, поэтому убедитесь, что вы знаете, что нужно вашему организму, и если вы потеете, пейте, чтобы восполнить потерянную воду». Кроме того, при физической нагрузке кровь приливает к мышцам и легким, уменьшая приток крови к пищеварительной системе. Это может вызвать тошноту и боль в желудке, — объясняет Ли Окли. Здесь мы расскажем вам о лучших способах победить фитнес-похмелье, избежать нежелательных симптомов и убедиться, что вы чувствуете себя наилучшим образом в период восстановления после тренировки.

woman drinking protein shake during post workout recovery

Во время физической нагрузки запасы гликогена в мышцах расходуются, что может вызвать чувство головокружения. Кроме того, вы теряете электролиты через пот, что приводит к падению кровяного давления, которое может вызвать головокружение.

Как победить фитнес-похмелье

1. Прислушивайтесь к своему организму

Во время тренировки может возникнуть соблазн преодолеть болевой барьер, и, хотя задыхаться во время занятий или чувствовать жжение при поднятии тяжестей — это практически неотъемлемая часть тренировки, помните о том, что не стоит слишком нагружать свое тело. Если вы переусердствуете, у вас, вероятно, появятся такие симптомы физической нагрузки, как судороги, головокружение и физическое недомогание. Все это признаки того, что ваше тело говорит вам о необходимости остановиться и отдохнуть, поэтому не игнорируйте эти признаки.

2. Питание после тренировки, чтобы избежать фитнес-похмелья

Правильное питание является краеугольным камнем любого фитнес-тренинга, поскольку правильное питание помогает восстановлению организма, обеспечивая его питательными веществами, необходимыми для восстановления мышц, и макронутриенты должны быть на первом месте в списке ваших приоритетов после тренировки.

Углеводы необходимы для синтеза гликогена, а белок — для восстановления мышц. Жиры также необходимы для выработки гормонов, в качестве источника энергии, а также для уменьшения воспаления. Те, кто занимается регулярными и высокоинтенсивными тренировками, должны получать не менее 20 процентов калорий из жиров.

Старайтесь есть в течение 45 минут после тренировки». Протеиновый коктейль с арахисовым маслом и бананом или омлет с авокадо на цельнозерновом тосте — отличные варианты подпитать свой организм».

3. Уделяйте первостепенное внимание уходу за собой

Уход за собой — это не роскошь, а необходимость, чтобы избежать фитнес-выгорания. Выделите 15 минут после тренировки в спортзале, чтобы расслабиться в сауне или принять теплую ванну, это поможет усилить кровоток и расслабить мышцы, а достаточный сон позволит вашим клеткам правильно восстановиться и обновиться.

Не забывайте делать растяжку после занятий фитнесом — это так же важно, как и сама тренировка. Растяжка после тренировки и в дни отдыха поможет уменьшить скованность и справиться с DOMS (отсроченное наступление мышечной боли). «Поза ребенка, растяжка от коленей до груди и наклоны вперед способствуют гибкости суставов и сохраняют вашу подвижность».

4. Попробуйте активную восстановительную тренировку

Восстановление не обязательно означает лежание на диване весь день. Мягкие движения, известные как активное восстановление, также могут способствовать кровообращению, восстановлению мышц и повышению уровня энергии между тренировками. Однако следует прислушиваться к своему организму, чтобы не переусердствовать.

Активное восстановление можно использовать во время тренировки. Например, во время занятий вы можете совершить легкую пробежку между высокоэнергетическими движениями. Его также можно использовать сразу после тренировки, например, растягиваться во время заминки. Наконец, активное восстановление можно использовать в день отдыха. Такие упражнения, как плавание или тай-чи, полезны, поскольку они щадят тело»
5. Попробуйте местное применение магния

Магний для местного применения часто остается вне поля зрения как отличный способ поддержать восстановление мышц. Уровень магния быстро падает во время тренировки, поскольку он является электролитом, используемым для сокращения мышц, и теряется при потоотделении», — говорит Эмили Симпсон, технолог по разработке новых продуктов.

Магний играет ключевую роль в способности нашего организма производить аденозинтрифосфат (АТФ), поэтому он необходим нам для поддержания энергии». Накопление молочной кислоты также может быть вызвано низким уровнем клеточного магния, что может привести к болезненности мышц и судорогам. Кроме того, магний способствует хорошему сну». Попробуйте для мышц Magnesium, содержащий магний, стимулирующий кровоток и восстановление.

woman making post-workout smoothie to boost recovery

Правильное питание помогает восстановлению, обеспечивая организм питательными веществами, необходимыми для восстановления мышц. Попробуйте приготовить домашний смузи, чтобы подпитать свой организм.

6. Носите одежду для восстановления

Что может быть проще, чем надеть пару леггинсов, чтобы ускорить восстановление после тренировки? Наш редактор рекомендует колготки , которые доходят до стопы и используют компрессионную технологию для усиления кровообращения в натруженных мышцах (помогая организму избавляться от продуктов распада и быстрее восстанавливать мышцы).

Надевание пары компрессионных носков, колготок или леггинсов после тяжелой тренировки — это простой способ помочь процессу восстановления». Побывайте на любом крупном спортивном соревновании, и вы увидите, что спортсмены ходят в компрессионной одежде. Даже если они не знают, почему эта техника работает, опыт подсказывает им, что в результате их мышцы чувствуют себя лучше».

7. Инвестируйте в гаджеты для восстановления

Вы наверняка пробовали использовать массажный пистолет (портативное устройство, которое посылает направленные импульсы давления на мышечную ткань для облегчения боли и скованности)

8. Растягивайтесь за рабочим столом

Если вы вписали тренировку в напряженный рабочий день, часто легко пропустить растяжку, чтобы поскорее добраться до своего почтового ящика», — говорит Нэнси Бест, врач общей практики. Отличное решение — выделить пять минут на перерыв в середине утра или после обеда, используя свой стул в качестве опоры для растяжки. Вы можете сделать несколько великолепных разгибаний плеч и вращений позвоночника без особых усилий или попробовать раскрыть бедра и ягодицы в приподнятом «голубе». Попробуйте это:

  1. Встаньте лицом к основанию стула.
  2. Согните правое колено в груди и положите его горизонтально на основание стула. Колено должно находиться примерно на одной линии со стопой.
  3. Другая нога должна быть вытянута позади вас.
  4. Если вы хотите усилить растяжку, слегка наклонитесь вперед.
  5. Задержитесь на каждой стороне на 60 секунд.

9. Отдайте предпочтение гидратации, чтобы избежать фитнес-похмелья

Спортсмены уделяют первостепенное внимание регидратации после интенсивных тренировок, чтобы оптимизировать свое восстановление. Всегда стараются пить много воды и электролитов», также вишневый сок, который помогает восстановлению, после каждой тренировки!

10. Попробуйте инфракрасную технику для восстановления

Инфракрасные продукты — тепловые продукты, которые способствуют расширению сосудов для усиления кровотока и ускорения доставки восстановительных веществ к тканям — занимают все большее место в повестке дня после тренировки. 

11. Уделите время растяжке

Используйте пять минут, отведенные вам на растяжку, с умом, прорабатывая те области, в которых вы чувствуете ограничения, и уделяя приоритетное внимание мышцам, которые вы только что тренировали. «Сосредоточение внимания непосредственно на мышцах, которые вы задействовали, поможет увеличить приток крови к этим группам мышц, что ускорит восстановление и уменьшит остаточную болезненность».

Если вы тренировали нижнюю часть тела, делайте растяжку на ягодицы, квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия. Для растяжки после бега делайте растяжку на подколенные сухожилия, сгибатели бедра, икры и поясницу». Для растяжки, которая дает больше пользы,  рекомендует позу голубя (прорабатывает сгибатели бедра, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины и внутреннюю поверхность бедер) и позу собаки, направленную вниз (прорабатывает подколенные сухожилия, бедра, плечи, позвоночник и икры).woman getting sports massage to beat fitness hangover

Если вы страдаете от «похмелья» после фитнеса, регулярно делайте спортивный массаж, чтобы уменьшить боль и предотвратить травмы.

Варианты восстановления после тренировки для любого бюджета:

Наши 3 лучших совета по восстановлению после тренировки, чтобы избежать и победить фитнес-похмелье…

  •  Окунитесь в ледяную воду в течение последних 15 секунд после принятия душа. Это поможет смыть молочную кислоту и уменьшить воспаление.
  • Возьмите поролоновый валик, чтобы использовать его во время остывания. Он поможет снять зажатость мышц и фасций.
  • Регулярно делайте спортивный массаж, чтобы уменьшить боль и предотвратить травмы

 

Оцените статью
BrightWoman.ru
Добавить комментарий

%d такие блоггеры, как: