Знание групп продуктов питания – это первый шаг к здоровому образу жизни. Давайте рассмотрим преимущества различных пищевых групп, а также подробное руководство о том, какие продукты вы должны есть регулярно, а какие следует ограничить…
Когда речь идет о потере или поддержании веса, наш организм на самом деле является довольно простой машиной: мы просто должны расходовать больше калорий, чем потребляем. И единственный способ добиться этого в долгосрочной перспективе – вести здоровый образ жизни.
Снижение веса с помощью одной лишь диеты не всегда является реальным вариантом, поскольку вам может казаться, что вы голодаете или лишаете себя пищи; но это также не означает, что вам нужно бегать полумарафон три раза в неделю! Инвестируйте время сейчас в улучшение своего образа жизни, и в долгосрочной перспективе вы увидите себя стройнее, здоровее и энергичнее.
Основная цель пищи – дать нам энергию, из которой около 60 процентов используется нашими жизненно важными органами – мозгом, сердцем, печенью, почками и др. – Остальное используется нашим телом физически. Компоненты продуктов питания выполняют различные роли и функции, но все они предназначены для совместной работы, поэтому “диеты”, рекомендующие сократить или исключить различные группы продуктов, могут нанести вред вашему здоровью.
Жиры: хорошие и плохие
Жир не обязательно сделает вас толстым, если только вы потребляете “хорошие” жиры. Жир необходим всем, поскольку он выполняет важные функции, такие как защита основных органов, поддержание тепла и обеспечение организма ключевыми питательными веществами, такими как витамины A, D и E, но его главная функция – быть одним из основных источников энергии. Только когда мы превышаем потребности организма в жире или потребляем неправильный тип жира, возникают такие проблемы, как высокое кровяное давление и ожирение.
Жиры можно разделить на два типа: насыщенные (плохие) и ненасыщенные (хорошие). Насыщенные жиры – это “плохие” жиры, которых следует стараться избегать: они остаются твердыми при комнатной температуре и обычно подвергаются какой-либо обработке. Они содержатся в основном в продуктах животного происхождения, таких как сыр, мясо, масло и маргарин. Ненасыщенные жиры чище и гораздо полезнее для вас.
Их можно найти в растительных источниках, а именно в маслах – оливковом, подсолнечном, рапсовом, виноградном и кунжутном, а также в орехах и семечках. Рыба, содержащая важные омега-3, также является отличным источником “хороших” жиров.
Углеводы: поставщики энергии
Как правило, углеводы поступают из растительной пищи, такой как фрукты, овощи, зерновые и бобовые. Являясь основным источником энергии, они также играют роль в функционировании наших внутренних органов, нервной системы и питании наших мышц. При приеме пищи организм расщепляет углеводы до простых сахаров (называемых гликогеном). Затем организм использует их в качестве источника энергии.
Как и жиры, углеводы бывают двух типов – крахмалы и сахара, которые можно найти как в чистом, так и в рафинированном виде:
- Натуральные сахара – из фруктов и овощей.
- Рафинированные сахара – содержатся в меде, коричневом сахаре, безалкогольных напитках, тортах, печенье, джемах и сладостях.
- Натуральные крахмалы – содержатся в цельнозерновых и цельнозерновых хлопьях для завтрака, цельнозерновой муке и хлебе, цельнозерновой пасте, коричневом рисе, орехах, картофеле, чечевице, нуте, банановых корнеплодах, таких как морковь.
- Рафинированные крахмалы – содержатся в сахарных, обработанных сухих завтраках, белой муке, белом рисе, белых макаронах, белом хлебе, печенье и пирожных.
Рафинированные углеводы, по сути, являются “белыми” и уже расщеплены до простых сахаров – процесс, который обычно выполняет ваш организм. Когда их едят, они выбрасывают сахар в кровь. Это приводит к коротким приливам энергии и перепадам настроения. Придерживаясь натуральных источников, вы обеспечите более стабильный уровень сахара в крови, и это гораздо лучше для вас. Это происходит потому, что они также содержат клетчатку, необходимую для здоровья кишечника.
Белок: укрепление иммунитета и организма
Белок является ключевым компонентом наших волос, ногтей, глаз, кожи и внутренних органов. Он также необходим для здоровой иммунной системы. Он позволяет организму расти и восстанавливать мышцы и ткани, а также поддерживает гормоны в норме.
К хорошим источникам белка относятся мясо животных (с кожей и жиром), рыба, яйца, молоко, йогурт, орехи, семечки, тофу, бобы и овес. Плохие источники – это, в основном, обработанные продукты, такие как ветчина, салями и пироги.
Клетчатка: наполнитель для живота (и регулятор!)
Хотя клетчатка не является основной пищевой группой как таковой, она важна для здоровой потери веса, поскольку наполняет организм и дольше сохраняет сытость. Существует два вида клетчатки – растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка содержится в бобовых, фруктах и овощах. Она помогает снизить уровень “плохого” холестерина в организме и контролировать уровень сахара в крови.
Нерастворимая клетчатка содержится в цельнозерновом хлебе, коричневом рисе и фруктах. Она способствует прохождению пищи по кишечнику, помогая предотвратить запоры и другие проблемы с кишечником.
Должен ли я употреблять в пищу все различные группы продуктов?
Наш организм устроен так, что для оптимальной жизнедеятельности и хорошего самочувствия ему необходимы все различные группы продуктов питания. Исключение некоторых групп продуктов может привести к набору веса. Это происходит потому, что организм переходит в режим выживания, думая, что его морят голодом, поэтому он запасает жир, чтобы поддерживать работу жизненно важных органов и, по сути, поддерживать вашу жизнь. Когда мы снова начинаем нормально питаться, мы получаем больше калорий, но не сжигаем отложенный жир. Это приводит к избытку жира в организме, от которого гораздо труднее избавиться.
Поэтому, чтобы поддерживать оптимальное функционирование организма, обязательно ешьте разнообразные продукты из различных пищевых групп, но по возможности старайтесь выбирать натуральные и необработанные цельные продукты. Например, выбирайте ненасыщенные жиры вместо насыщенных, натуральные сахара вместо рафинированных и необработанное мясо вместо обработанного. Оставьте альтернативы для случайных лакомств!
