8 самых высокобелковых продуктов, которые должны быть в каждой сбалансированной диете

Белок — ключевой компонент нашего рациона, отвечающий за множество важных функций нашего организма. «Белок расщепляется на аминокислоты — строительные блоки здоровых тканей, включая мышцы, кожу и соединительную ткань, он важен для заживления ран (коллаген) и набора сухой массы тела (мышцы)», — говорит Лаура Бурдик, RD, LD, которая работает в Mt. Carmel Health System в Колумбусе, штат Огайо. «Кроме того, белок необходим почти для всех метаболических процессов в организме, включая пищеварение, работу сердца, легких и нервной системы».

Белок является важным макронутриентом для людей всех возрастов, но количество необходимого белка зависит от вашего возраста, состояния здоровья и уровня активности. «Национальная медицинская академия опубликовала рекомендацию, согласно которой взрослые должны получать минимум 0,8 грамма на килограмм веса тела — чуть более 7 граммов белка на каждые 20 фунтов веса», — говорит Майя Феллер, MS, RD, CDN, владелица Maya Feller Nutrition и адъюнкт-профессор Нью-Йоркского университета. «Рекомендации по белку увеличиваются с возрастом из-за снижения сухой массы тела и ухудшения утилизации белка в организме».

Для взрослых 65 лет и старше потребление от 1 до 1,2 грамма/кг массы тела может помочь компенсировать возрастной дефицит белка. В такие периоды жизни, как беременность и лактация, а также культуристам или спортсменам на выносливость может потребоваться больше белка. «И наоборот, для людей с нарушениями функции почек или печени врач или медицинский работник может рекомендовать ограниченное потребление белка».

Хорошая новость заключается в том, что белок содержится в стольких замечательных и универсальных продуктах, что его легко включить в свой рацион, независимо от того, едите вы мясо или нет. Лучшие протеины — это протеины с высокой биодоступностью. «Биодоступность белка означает, насколько хорошо ваш организм способен усваивать и использовать аминокислоты из этого белка», — говорит Феллер.

Такие протеины иногда называют «полноценными» или «цельными», поскольку в них содержатся все 9 аминокислот. Неполноценные белки не являются плохими — они просто обычно требуют добавления большего количества разнообразных вариантов. Многие древние злаки содержат много белка, но это неполноценные белки. Тем не менее, добавление их в свой рацион может быть полезным.

Чтобы получить максимальную пользу от употребления белка, Феллер рекомендует сочетать его с кислой пищей. «Белки расщепляются соляной кислотой и ферментами в желудке. Употребление кислых продуктов, таких как уксус или апельсиновый сок, может способствовать лучшему усвоению белка».

И еще одно замечание: не стоит съедать весь белок за один присест. «Усвоение также более эффективно, если потребление белка распределяется равномерно в течение дня, а не съедается сразу большое количество».

Учитывая все это, вот некоторые из лучших, самых здоровых и высокобелковых продуктов, которые можно есть — включая высокобелковое мясо и растительные продукты.

Лучшие продукты с высоким содержанием белка

1 Мясо

«Как правило, белки животного происхождения более биодоступны по сравнению с растительными источниками белка». Говядина и курица, как правило, имеют более высокое содержание белка, в то время как другие виды птицы и рыбы также являются отличными источниками белка. «Животные источники также содержат ключевые питательные вещества, включая цинк, витамины группы В, витамин D, омега-3 жиры и железо», — добавляет Бурдик.

Тем не менее, вам следует следить за своим потреблением. Хотя говядина может содержать наибольшее количество белка, в ней также много насыщенных жиров, которые могут быть связаны с высоким уровнем холестерина и сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также способствовать воспалению. Если вы мясоед, употребляйте красное мясо и другие источники животного белка умеренно и дополняйте их другими источниками белка растительного происхождения.

2 Яйца, молоко и йогурт

Яйца, молоко и другие молочные продукты (например, сыр) также являются отличным источником белка. Одна чашка греческого йогурта может содержать до 23 граммов белка, что делает его отличным источником. Яйца содержат в среднем около 6 граммов белка каждое и также являются отличным выбором, но в умеренных количествах. Как и в случае с мясом, вы должны следить за своим потреблением; молочные продукты несут в себе много полезных свойств, но они также могут быть связаны с высоким уровнем холестерина.

3 Эдамамэ

Эдамамэ (варёные в воде или на пару́ прямо в стручках незрелые соевые бобы) возглавляет список растительных белков, и эти молодые соевые бобы очень интересно есть. Всего в половине чашки эдамаме содержится 8 граммов белка. Хотя это бобовые, это соя, поэтому ее часто относят к другой категории. Соевые бобы — это источник цельного белка.

4 Тофу

«90 грамм тофу (соевый творог) дадут вам около 12 граммов белка», — говорит Бурдик. Тофу — еще один отличный источник полноценного белка, поэтому он является полезным дополнением к любой диете, особенно для тех, кто придерживается веганской диеты.

5 Орехи

Орехи обладают массой полезных свойств, и одно из них — высокое содержание белка. Наибольшее количество белка содержится в арахисе (да, это бобовые!), а также в миндале и фисташках (кстати, это самые полезные виды орехов). Ореховые масла — еще один разумный способ получить белковый удар — ищите полностью натуральные варианты без добавления сахара. Семена конопли или конопляные сердца (технически это орех) также могут похвастаться высоким содержанием белка.

6 Семена чиа

Семена чиа (шалфей испанский) — это полноценный белок, содержащий 4 грамма на 2 столовые ложки, и их легко добавить в свой рацион. Добавляйте семена в смузи, овсянку на ночь и пудинг с шалфеем. Вы даже можете добавлять эти темные крошечные семена в салатные заправки или добавлять в вегетарианские гамбургеры, гранолу и выпечку.

7 Киноа

Киноа — редкое явление, поскольку это зерно, которое также является полноценным белком. (Амарант и гречка — другие супер-злаки, которые попадают в эту категорию). В квиноа содержится около 8 граммов белка на чашку. В ней также много клетчатки, что делает ее полноценным и сытным дополнением к вашей ротации цельного зерна.

8 Бобовые

Бобовые, такие как фасоль, являются в целом здоровым продуктом питания, потому что они также содержат клетчатку (которой нет в мясных продуктах), что позволит вам дольше оставаться сытым и довольным. Именно поэтому бобовые — нут, чечевица, фасоль, зеленый горошек — являются отличным выбором для растительной диеты, которая питает белком. Хотя не все виды бобовых содержат все необходимое количество белка, их легко разнообразить, сочетая с другими бобовыми или другими высокобелковыми продуктами. Фасоль обычно содержит около 20 граммов белка на чашку, а чечевица — около 13 граммов белка на чашку. Нут — еще один надежный источник белка из бобовых, с которым можно готовить и есть.

BrightWoman.ru